疫病傳播期間心理防護指南

新型冠狀病毒肺炎疫情來勢洶洶，随處可見的大口罩，熒幕、新聞上的疾病動态，難免讓人“心慌慌”，如何做好(hǎo)個人心理調适尤其重要。中國(guó)科協科普中國(guó)特約中國(guó)科學(xué)院心理研究所科普團隊支招，讓大家從容應對(duì)疫情。

互聯網的高速發(fā)展讓我們更容易獲取防疫與醫療信息，卻也讓一些販賣焦慮的文章更容易進(jìn)入我們的視野，負面(miàn)文章容易引起(qǐ)我們的“災難性思維”，這(zhè)種(zhǒng)災難化思維會(huì)造成(chéng)過(guò)度焦慮感，令我們失去對(duì)局勢的合理認知。

災難化思維通常包含“如果……怎麼(me)辦”的字眼。比如“如果疫情失控怎麼(me)辦？”“如果我感染上病毒怎麼(me)辦？”“如果身邊的人都(dōu)感染了怎麼(me)辦？”

那麼(me)如何扭轉災難化思維，我們可以通過(guò)三個步驟來實現。

第一步，識别扭曲思維。這(zhè)時，我們得把擔憂的問題轉換成(chéng)肯定陳述。比如把“如果疫情失控怎麼(me)辦？”換成(chéng)“我擔心疫情有失控的可能(néng)性。”

第二步，質疑扭曲觀點的正确性。試著(zhe)問自己這(zhè)樣(yàng)的問題：擔憂的事(shì)發(fā)生的可能(néng)性有多高？以前出現疫情時，有過(guò)失控嗎？值得一提的是，疫情期間的每日資訊中，其實正面(miàn)信息是多于負面(miàn)的，我們需要根據事(shì)實，判定自己的擔憂是否合理

第三步，用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這(zhè)要求我們從實際出發(fā)，客觀地評估現實情況，并且在能(néng)力範圍内合理應對(duì)。

情緒：正确應對(duì)焦慮，選擇“主動式休閑”

需要明确的是，感到焦慮本身并非壞事(shì)，短期内的焦慮，會(huì)使人處在“應激”狀态中，人的内在生理機能(néng)被(bèi)激發(fā)，如分泌“腎上腺素”來積極應對(duì)危機。這(zhè)次疫情中購買和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的場所，積極獲取相關醫療信息等，均是在焦慮情緒影響下尋求增強生存機會(huì)的積極行爲。

但是，如果焦慮狀态持續的話，長(cháng)期的恐懼和焦慮會(huì)造成(chéng)免疫和内分泌功能(néng)的損害，直接導緻疫力下降，引發(fā)疾病。而抗擊新型病毒感染，人的自身免疫能(néng)力是最重要的。此外，焦慮的核心體驗就是危險和失控，人們也會(huì)急于重新獲得可控感，從而做出不理性的應對(duì)行爲。

當你發(fā)現自己處在過(guò)度焦慮的狀态，就需要做自我調節了，與家人溝通、做深度放松練習、欣賞動聽的音樂、體驗令人愉悅的事(shì)等，都(dōu)可以暫時緩解焦慮情緒。更重要的是，在假期中，我們可以用“主動式休閑”充實自己，什麼(me)是主動式休閑呢？就是那些需要動些腦筋、花些心思才能(néng)享受到樂趣的活動。比如下棋、看書、烹饪、學(xué)習新技能(néng)等……這(zhè)些是主動式休閑，需要你一直投入精力，琢磨每一步棋的走法，每一頁書的意思，做菜的每個步驟，才能(néng)達到理想的結果。在主動式休閑，我們會(huì)産生專注忘我的“心流體驗”，體驗到内心的甯靜，不僅可以對(duì)沖疫情帶來的焦慮感，還(hái)能(néng)夠提升假期生活質量，是替代外出活動的良好(hǎo)選擇。

意志：培養延遲滿足能(néng)力

疫情蔓延期間，國(guó)家号召大家：無特殊情況不串門、不集會(huì)、不聚餐、少握手，避免去酒店、商場、電影院等人群密集公共場所。然而，網絡上卻也時有報出一些偏要“出去看看”的個案，甚至爲了登機，不惜強行吃退燒藥逃過(guò)檢查。閉門不出，不見任何人，是可以讓我們獲得健康的長(cháng)久回報的，卻總是有人禁不住出行的誘惑铤而走險，這(zhè)是爲什麼(me)呢？

心理學(xué)家曾經(jīng)做了一個經(jīng)典的棉花糖實驗，給一群4歲孩子一塊棉花糖，告訴他們可以選擇直接吃掉，也可以選擇跟這(zhè)塊棉花糖共處一室，忍耐15分鍾，最後(hòu)就可以吃兩(liǎng)塊棉花糖。有的孩子受不了誘惑，直接吃掉棉花糖，也有的孩子可以控制沖動，等15分鍾。研究發(fā)現，等待時間越長(cháng)的孩子，他們十四年之後(hòu)的學(xué)業成(chéng)績等表現越好(hǎo)。“延遲滿足”這(zhè)種(zhǒng)心理能(néng)力是兩(liǎng)組孩子表現差異的關鍵所在，推遲滿足感雖然需要當下容納對(duì)誘惑的渴望，卻能(néng)帶給我們豐厚的回報。

現在我們面(miàn)臨的就是一次棉花糖實驗的挑戰。在疫情發(fā)生時，很多朋友已買好(hǎo)了外出旅行與回鄉團聚的車票，這(zhè)就像棉花糖實驗中作爲“誘惑”的一塊棉花糖，忍住不吃，就是短期回報，難免讓人心裡(lǐ)不适，這(zhè)就是一些人執意選擇要出行的原因。但是，若我們眼光放得長(cháng)遠些，選擇了推遲滿足感，就有可能(néng)得到“兩(liǎng)塊棉花糖”，獲得額外的獎勵：大大降低被(bèi)感染的風險，獲得擁有健康身體的長(cháng)遠回報，有機會(huì)與家人朋友享受長(cháng)久的幸福。

行爲：節制上網，警惕疫情信息過(guò)載

人類天生對(duì)危險十分敏感。在漫長(cháng)的演化過(guò)程中，人類演化出了對(duì)潛在危險的敏銳性。美國(guó)心理學(xué)家鮑邁斯特（Roy Baumeister）曾說過(guò)：“壞比好(hǎo)要強大得多”，人們對(duì)損失的負性情緒體驗比同等大小的收益所帶來的正性情緒體驗更爲強烈。這(zhè)就決定了與普通信号相比，潛在的危險信号更能(néng)吸引我們的注意。

近日，武漢肺炎疫情在互聯網上開(kāi)始了爆炸式的蔓延，此類信息讓我們産生了時刻關注的欲望。你的情緒越緊張，想關注的欲望就越強烈，繼而陷入“越關注越緊張，越緊張越關注”的惡性循環中。過(guò)度沉浸在與疫情有關的負面(miàn)信息流中，容易陷入應激狀态，進(jìn)一步加重焦慮情緒，同時，還(hái)會(huì)降低認知功能(néng)，失去對(duì)有效信息的辨識力。

爲了避免信息超載帶來的焦慮感，在危機時，盡量控制自己每天接收有關信息的時間不超過(guò)一小時，在睡前不宜過(guò)分關注相關信息，不道(dào)聽途說，把握權威渠道(dào)，做信息的主動搜集者而非被(bèi)動接受者。

無論遭遇了什麼(me)，保持一種(zhǒng)“不幸隻是暫時的，一切總會(huì)好(hǎo)起(qǐ)來”的希望感是最爲重要的，對(duì)未來的盼望是我們前行的動力。希望這(zhè)一場沒(méi)有硝煙的戰役中，我們可以在危機中成(chéng)長(cháng)，繼而擁有更加強大的内心，愈發(fā)熱愛生活。

注：文中圖片源于圖蟲創意

作者：中科普心理健康促進(jìn)中心 内容主編 唐義誠

審核專家：中國(guó)科協“心理學(xué)科普傳播”團隊首席科學(xué)傳播專家 高文斌